卡业联盟：设定目标

先明确自己的健身目的，是为了增肌、减脂还是提高身体素质。如果是增肌，就需要注重力量训练并保证足够的蛋白质摄入；如果是减脂，要结合有氧运动和适当的力量训练，制造热量缺口。

卡业联盟：热身准备

在每次健身前，进行5 – 10分钟的热身活动。比如慢跑、开合跳或者跳绳，让身体微微出汗，活动关节，像转动手腕、脚踝，伸展肩部和腰部，这样可以降低运动受伤的风险。

卡业联盟：力量训练

– 上肢力量：
– 可以做俯卧撑，双手撑地，与肩同宽，身体保持一条直线，慢慢下降身体再撑起，每组10 – 15次，做3 – 4组。
– 哑铃臂弯举，坐在椅子上，手持哑铃，上臂保持固定，小臂缓慢向上弯举，每组10 – 15次，做3 – 4组，锻炼肱二头肌。
– 下肢力量：
– 深蹲，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，背部挺直，每组10 – 15次，做3 – 4组。
– 箭步蹲，向前迈出一步，身体垂直下降，前后腿都呈90度左右，两条腿交替进行，每组10 – 15次，做3 – 4组。
– 核心力量：
– 平板支撑，双肘和双脚支撑地面，身体呈一条直线，腹部收紧，每次坚持30 – 60秒，做3 – 4组。

卡业联盟：有氧运动

– 每周进行3 – 5次有氧运动，比如慢跑，每次30分钟以上，速度可以根据自己的体能调整；也可以选择游泳或者骑自行车，这些运动能有效提高心肺功能，消耗热量。

卡业联盟：拉伸放松

健身结束后要进行10 – 15分钟的拉伸。全身拉伸包括腿部后侧肌肉拉伸，站立位，一只脚向后弯曲，用手抓住脚踝，向臀部方向拉伸；还有肩部拉伸，一只手臂伸直，用另一只手将其向身体方向拉伸。这样可以减轻肌肉酸痛，帮助肌肉恢复。

卡业联盟：合理饮食

– 保证摄入足够的蛋白质，像鸡胸肉、鱼虾、豆类等都是优质蛋白质来源。
– 碳水化合物也不能少，全麦面包、燕麦等是很好的选择。
– 多吃蔬菜和水果，为身体提供维生素和矿物质。同时要控制油、盐和糖的摄入。

卡业联盟：注意休息

保证每天7 – 8小时的睡眠，让身体有时间恢复和生长。肌肉是在休息中生长的，避免过度疲劳健身。